Rekomendacijas ir pratimus parengė
Marika Briede
fizioterapeutė, sveikatos priežiūros magistrė
1. Pečių sukimas
- A – į viršų ir į apačią
- B – į priekį
- C – atgal
2. Menčių judinimas
- Rankas laikykite iš šonų sulenktas per alkūnes, galvą laikykite tiesiai ir žiūrėkite į priekį.
- Lėtai stumkite mentes viena į kitą ir laikykite toje padėtyje 5 sekundes.
- Pečių viršus yra laisvas.
3. Alkūnės sukimas
- Suimkite alkūnes rankomis.
- Pirmiausia abi rankas sukite pagal laikrodžio rodyklę, tada – prieš laikrodžio rodyklę.
4. Atsispaudimai alkūnėmis
- Stovėkite tiesiai, atsitraukite nuo sienos maždaug per vieną pėdą.
- Remdamiesi alkūnėmis, kelkite viršutinę kūno dalį į viršų.
- Stenkitės stuburo kaklinę dalį laikyti tiesiai.
5. Alkūnė–petys
- Iškvėpdami lėtai sukite alkūnę link priešingoje pusėje esančio peties.
6. Alkūnė už galvos
- Iškvėpdami lėtai sukite alkūnę už galvos ir nugaros.
7. Tempimo pratimai krūtinės raumenims
- Iškvėpdami stumkite pečius atgal, o rankas tempkite žemyn.
8. Rankos už galvos
- Suimkite rankas už galvos, delnai ant galvos užpakalinės dalies.
- Įkvėpdami lėtai ir tolygiai stumkite galvą atgal, galva ir rankos patiria nedidelį spaudimą.
- Būkite šioje padėtyje, kol suskaičiuosite iki penkių.
- Iškvėpdami lenkite galvą žemyn kartu su rankomis, suformuodami dvigubą smakrą.
- Lėtai iškvėpkite, suskaičiuokite iki dešimties.
- Nestumkite galvos per prievartą.
9. Tempimo pratimai kaklo raumenims
- Pakreipkite galvą į kairę ir palaikykite 5 sekundes, jausdami lengvą tempimą.
- Pakreipkite galvą į dešinę ir palaikykite 5 sekundes, jausdami lengvą tempimą.
10. Smakro lenkimas link pažasties
- Pasukite galvą 45 laipsnių kampu ir iškvėpdami lenkite smakrą link pažasties.
- Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
11. Nugaros spaudimas ranka ir keliu
- Atsisėskite ant kėdės.
- Įtempkite pilvą.
- Dešine ranka šiek tiek spauskite kairės kojos kelią ir tuo pat metu kelkite kelią link dešiniojo peties ir laikykite.
- Kaire ranka šiek tiek spauskite dešinės kojos kelią ir tuo pat metu kelkite kelią link kairiojo peties ir laikykite.
12. Pritūpimai spyruokliuojant
- Įtempkite pilvo ir tarpvietės raumenis
- Spyruokliuokite aukštyn ir žemyn mažomis amplitudėmis atlikdami pusinius pritūpimus.
13. Kojos siūbavimas į šonus
- Stabilizuokite stuburo juosmens dalį ir įtempkite pilvą.
- Siūbuokite koją vidurio linija, bet ne daugiau nei 30 laipsnių.
14. Kojos siūbavimas atgal
- Stabilizuokite stuburo juosmens dalį ir įtempkite pilvą.
- Pakelkite tiesią koją, bet ne daugiau nei 20 laipsnių.
- Siūbuokite koją mažomis amplitudėmis.
15. Lėtas lipimas aukštais laiptais
- Stabilizuokite stuburo juosmens dalį ir įtempkite pilvą.
- Kelkite kelią į viršų ir nuleiskite į apačią, siūbuokite koją mažomis amplitudėmis.
16. Kulnas–grindys
- Iškvėpdami lėtai nuleiskite ištiestos kojos kulną ant grindų.
