Rekomendacijas ir pratimus parengė
Marika Briede
fizioterapeutė, sveikatos priežiūros magistrė
1. Pagalvės spaudimas
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną koją per kelį.
- Po kojos, kurią treniruosite, kelio sąnariu padėkite mažą pagalvėlę.
- Kulnas lieka ant grindų.
- Iškvėpdami švelniai spauskite pagalvėlę nepakeldami kulno nuo grindų ir pajuskite, kaip susitraukia šlaunies raumenys.
- Būkite šioje padėtyje 10 sekundžių.
2. Kelio ištiesimas
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną koją per kelį.
- Po kojos, kurią treniruosite, kelio sąnariu padėkite mažą pagalvėlę arba susuktą rankšluostį.
- Kulnas lieka ant grindų.
- Iškvėpdami ištieskite kelį pakeldami kulną nuo grindų, laikykite šioje padėtyje 10 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
3. Ištiestos kojos pakėlimas
- Atsigulkite ant nugaros.
- Viena koja sulenkta per kelią, kita išlieka tiesi.
- Iškvėpdami kelkite tiesią koją iki kitos (sulenktos) kojos kelio aukščio.
4. Kulnai ant grindų
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite abi kojas per kelius.
- Iškvėpdami spauskite kulnus prie grindų ir laikykite šioje padėtyje.
5. Dubens tiltelis
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite abi kojas per kelius.
- Iškvėpdami kelkite dubenį, įtempkite sėdmenų raumenis.
- Įkvėpdami nuleiskite dubenį.
6. Kojų ištiesimas
- Atsisėkite ant kėdės.
- Pėdos yra padėtos ant grindų.
- Pakaitomis ištieskite abi kojas per kelius.
7. Kojų pirštų kėlimas
- Atsistokite, atsiremkite į kėdę.
- Lėtai atsistokite ant pirštų galų.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
8. Kulnas–grindys
- Iškvėpdami lėtai nuleiskite ištiestos kojos kulną ant grindų.
9. Kojos į viršų
- Atsigulkite ant nugaros.
- Sulenkite vieną koją per kelią.
- Pakelkite ištiestą koją ir laikykite šioje padėtyje prilaikydami rankšluosčiu ar gumine juosta.
